Dos droit : Améliorez votre posture

Dos droit posture

Vous êtes toujours avachi, le dos voûté et les épaules tombantes ? Il existe quelques exercices et astuces pour améliorer sa posture et avoir un dos bien droit.

Exercices pour avoir un dos droit

Gainage

Exercices incontournables pour renforcer votre ceinture abdominale (abdominaux + lombaires), ils sont la base de votre posture.
Ils sont rapides, efficaces et ne nécessitent aucun matériel. Vous n’avez aucune excuse pour ne pas les faire.

Muscler son dos

L’idée n’est pas d’avoir un dos énorme mais bien de renforcer ses muscles.

  • Si vous faites déjà de la musculation
  • Vous devriez déjà avoir les exercices nécessaires pour votre dos. Si ce n’est pas le cas, rajoutez ce programme de musculation du dos.

  • Si vous allez dans une salle de sport pour faire uniquement du cardio
  • Profitez des appareils de musculation pour faire les 2 exercices suivant + le gainage (avant votre cardio) :

    Tirage nuque à la poulie haute
    Assis à la machine, saisissez la barre avec un écart supérieur à la largeur de vos épaules. Sortez bien votre cage thoracique et ramenez la barre vers votre nuque.
    Faites cet exercice sur le format 4×12-20

    Rowing poulie basse prise neutre
    Asseyez-vous à la machine, tendez les jambes (mais ne bloquez pas les genoux) tenez-vous droit en sortant votre cage thoracique. Saisissez les poignées en prise neutre et ramenez les vers vos abdominaux.
    Faites cet exercice sur le format 4×12-20

  • Si vous pratiquez un sport qui ne sollicite pas le dos ou que vous ne pratiquez aucune activité physique
  • Si vous disposez d’une barre de traction, saisissez la barre en pronation d’un écart supérieur à la largeur de vos épaules et faites 4 séries du maximum que vous pouvez monter.

    Vous pouvez également faire des pompes prises larges (c’est-à-dire avec un écart supérieur à la largeur de vos épaules), mais cet exercice ne travaille que secondairement le dos.
    Et surtout, n’oubliez pas le gainage !

Astuces pour améliorer sa posture

Ce sont quelques astuces à pratiquer pour forcer votre corps à s’habituer à se tenir droit.

  • 1. Tirez les épaules en arrière
  • Faites comme si vous cherchiez à faire toucher vos 2 omoplates.

  • 2. Bombez le torse
  • Amorcé par l’astuce n°1, poussez votre poitrine vers l’avant en bombant le torse.

  • 3. Rentrez le ventre
  • Ce mouvement vous incitera à sortir votre cage thoracique.

  • 4. Ne contractez pas les trapèzes
  • Certaines personnes contractent les trapèzes quand on leur demande de se tenir droit. Paradoxalement, la contraction des trapèzes va accentuer l’effet « bosse » de votre dos. Relâchez-les.

Mon conseil :
Pratiquez ces mouvements et essayez de tenir la posture le plus longtemps possible.
Faites ceci quand vous êtes seul chez vous en exagéreant la pose de manière à habituer votre corps à votre nouvelle posture.

Crédit Photo © CLIPAREA.com – Fotolia.com
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3 réponses

  1. pap dit :

    j’ai jamais rien lu d’aussi vrai et simple a la fois, cette page et la clé de la réussite, j’aurais pu me fier a une explication aussi claire et verdict, j’aurais gagné beaucoup de temps moi même,je ferais tourné la page… 😉 Salutations

  2. Youssef Hachoumi dit :

    Tres Clair merci , j’espere que ca donnera de bon resultats ,meme si c’est pas faceile , faut bien travailler

  3. Maya dit :

    Merci beaucoup

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