Musculation pour débutant : Guide pour bien commencer

Les débutants en musculation sont tous confrontés aux mêmes problèmes : par quoi commencer ? quels exercices ? comment les réaliser ? …
Généralement ils dénichent des programmes par-ci par-là, souvent inadaptés à leur besoin/niveau qui risquent des les démotiver voire de les blesser.

Beaucoup ont débuté sans vraiment savoir comment mettre en place une routine efficace et ont perdu un temps considérable.

Avec ce schéma d’étapes vos objectifs sont :
– Eviter de nombreuses erreurs
– Gagner du temps
– Garder sa motivation

Ces étapes s’adressent aux vrais débutants, c’est à dire les personnes ne faisant quasiment pas de sport, qui n’ont aucune notion de musculation et qui ont une réelle envie de se prendre en main.
Ça demande de l’organisation et de la motivation, mais au bout d’un moment tout ceci s’inscrit dans une habitude.

Etape 2 : Choisir son type d’entrainement

Musculation à domicile, avec ou sans matériel (type Méthode Lafay), CrossTraining, salle de musculation … Que ce soit par contrainte de distance, de coût ou de disponibilité, chaque personne peut se muscler de différentes manières.

Ici nous partirons sur un guide de musculation en salle (ou à domicile si vous disposez du matériel adéquat), à raison de 3 séances par semaine.

Etape 3 : Améliorer sa nutrition

Il faut savoir que la nutrition joue sur 60% à 70% de vos résultats de musculation !
Sans rentrer dans un plan de diète complexe, gardez à l’esprit de faire :
– un petit-déjeuner consistant
– un déjeuner normal (viande ou poisson + légumes + féculents)
– un dîner léger (viande blanche ou poisson + légumes)
Si une perte de poids s’impose consultez nos conseils pour perdre du poids.

Etape 4 : Le réveil musculaire

Le réveil musculaire est une sorte de « pré-programme » que nous allons mettre en place pendant les 2 premières semaines.
Il va permettre de rentrer dans le programme en douceur et de réveiller certains muscles qui n’ont pas travaillé depuis longtemps.
Nous utiliserons cette fois-ci uniquement les machines guidées afin que le travail se déroule sans risques.

Programme de réveil musculaire pour débutant :
Le programme va se baser sur un format full-body. Ca veut dire que tous les groupes musculaires seront travaillés sur une séance (à la différence du split-routine où des jours sont dédiés à certains groupes musculaires uniquement).

Exemple de réveil musculaire :
Pour chaque exercices, faites 3 séries de 20 répétitions.

• Développé guidé (Pectoraux)
• Curl pupitre (Biceps)
• Développé épaules (Deltoïdes)
• Pupitre à triceps (Triceps)
• Tirage poulie haute (Dos)
• Presse horizontale (Jambes)
• Leg curl (Jambes)
• Crunch (Abdominaux)

Rappels importants :
– Échauffez-vous toujours avant de débuter un exercice. Mettez un poids très léger et effectuez une vingtaine de fois le mouvement
– Exécutez les mouvements lentement dans un premier temps, de manière à bien percevoir les sensations et le fonctionnement de vos muscles
– Hydratez-vous par petites gorgées toute les 10min environ
– Étirez-vous après chaque exercice dédiée à un groupe musculaire
– Prenez 1 jour de repos entre chaque jour d’entrainement
Ces rappels sont valables aussi bien pour le réveil musculaire que pour votre entrainement classique.

Etape 5 : Définir sa routine et son programme

Tout d’abord prenez connaissance de ces quelques astuces pour améliorer vos séances de musculation.
De nombreux formats d’entrainement existent. Performants pour certains, inefficaces pour d’autres, il y’a autant de types d’entraînements que de personnes.
L’exemple ci-dessous permet une première approche qui vous affinerez par la suite.
Pour un exercice, faites 8 répétitions pour chaque série.
Si vous arrivez à les faire, passez à 9 la semaine suivante, ainsi-de-suite jusqu’à 12.
Quand vous arriverez à 12 répétitions sur chaque série, repassez à 8 séries en augmentant la charge.
Comptez environ 1h/1h30 pour chaque entrainement.

Exemple de programme en split :
Jour 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos
4 séries de 8 à 12 répétions pour chaque exercice
– Développé couché
– Développé incliné
– Écarté couché
– Curl incliné
– Curl debout à la barre
– Abdo (4 séries de 30 minimum ici)

Jour 2 : Epaules / Triceps
4 séries de 8 à 12 répétions pour chaque exercice
– Développé militaire
– Développé latérale
– Développé « oiseau »
– Dips
– Extension poulie haute à la corde

Jour 3 : Dos / Jambes / Abdos
– Tirage poitrine (poulie haute)
– Rowing
– Tirage menton (barre EZ)
– Presse à cuisse (15 à 20 répétitions ici)
– Leg-curl (15 à 20 répétitions ici)
– Gainage (pour les séries, cliquez sur le lien)

Conseil : Pensez à noter sur un papier ou sur votre téléphone votre progression (augmentation des répétitions, des charges ..) afin d’être régulier d’une semaine à l’autre.

Etape 6 : Définir ses charges

Ici nous vous invitons à consulter notre article sur les charges en musculation.

Crédit photo © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com
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