Musculation chez soi

Musculation chez soi
Que ça soit par contrainte de temps, d’argent ou de disponibilité de salles, la musculation à domicile est souvent la seule alternative restante.
Si on arrive à instaurer une routine et à pratiquer correctement les bons exercices, les résultats peuvent être importants.

On développera 2 types de musculation à domicile :
– la musculation sans matériel
– la musculation avec petit matériel

Musculation chez soi sans matériel

Déroulement du programme suivant :
Si la série est indiquée à 3 séries de 10 répétitions (3×10) et que vous arrivez à les faire, passez à 3×11 sur la séance suivante et ainsi de suite.
Ce programme de musculation est à faire tous les jours chez vous ou au moins 1 jour sur 2 :

  • Pompes larges 3×10
    En position de pompes, espacez vos mains d’un écart supérieur à la largeur de vos épaules.
  • Pompes serrées 3×10
    Même principe mais l’écart de vos mains doit être inférieur à la largeur de vos épaules.
  • Abdo 4×20
  • Gainage
    Insérez ici notre programme de gainage
  • Squat 4×15
    Posez vos mains sur un mur ou un encadrement de porte et espacez vos pieds dans l’alignement des épaules.
    Descendez comme pour vous mettre en position accroupie mais arrêtez vous quand vos cuisses sont horizontales puis remontez.
    Si cet exercice est trop simple, enfilez un sac à dos que vous chargerez plus ou moins de livres en fonction de la résistance voulue.

Astuce :
Les épaules peuvent être également travaillées en faisant des élévations frontales et latérales avec un sac à dos rempli de livre ou des pack d’eau.

Musculation avec petit matériel

Il n’y a pas vraiment de programme ici, car cela dépend du matériel que vous avez à domicile.
Voici donc quelques exemples et conseils :

Haltères
Permet de travailler la majorité des muscles du haut du corps. Si vous voulez acheter des haltères pour votre musculation à domicile, prévoyez au minimum :
– 2 petites barres à 1 main
– 1 grande barre (barre EZ si possible)
– 30kg de fonte minimum en disques de 2kg et 5kg (ex : 4 disques de 5kg et 5 disque de 2kg)
– clips de sécurité

Élastiques
Très efficaces, les élastiques permettent 2 choses :
– Travailler un muscle
Vous pouvez par exemple travailler vos triceps en mettant une main dans le bas du dos et en attrapant l’autre extrémité au niveau de votre nuque avec l’autre main et tirer vers le haut.
Les avantages sont que vous faites découvrir à votre muscle un nouveau type de résistance (résistance élastique) et que les risques de blessures sont largement réduits avec l’absence de poids.

– Accentuer la difficulté
Si les pompes sont une partie de plaisir, vous pouvez passer l’élastique dans votre dos et tenir les extrémités dans vos paumes. Ça créera une résistance rendant l’exercice plus difficile.

Poignées pour pompes
Pratiques et peu onéreuses, les poignées pour pompes permettent de descendre plus bas et sont très utiles en cas de douleur aux poignets.

Abmat
Il s’agit d’une sorte de coussin permettant de mieux effectuer ses abdos. Il n’est pas indispensable mais permet de faire correctement le mouvement si personne n’est là pour vous corriger.

Barre de traction
Permet de travailler les biceps (prise supination serrée) ou d’accentuer le travail du dos (prise pronation large)

Swissball
Très utile pour les exercices de gainage/dos/abdos, la swissball permet d’attaquer ces muscles sous des angles différents et de travailler en parallèle les muscles stabilisateurs.

Bon à savoir

  • Il existe une méthode mondialement connue pour se muscler à domicile : la Méthode Lafay
    Il d’agit d’un livre d’une vingtaine d’euros proposant tout un programme évolutif se basant sur la musculation avec le poids du corps
    Attention cependant, même si le livre annonce « sans matériel », il vous faut quelques dispositions à votre domicile pour pouvoir faire ce programme (tréteaux ou chaises solides, barre pour faire des tractions …).

Crédit photo © Tsian – Fotolia.com
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12 réponses

  1. soush dit :

    Merci pour ce programme de musculation à la maison. Les élastiques on y pense pas mais ça peut être très efficace !

  2. Mikael dit :

    J’apprécie beaucoup moi aussi la Méthode Lafay. Très bon choix.

  3. blitz dit :

    combien de temps entre chaque série, pour la méthode sans matériel?

  4. @Blitz : le temps de repos est d’environ 1min30

  5. blitz dit :

    merci

  6. Sylvain dit :

    Pouvoir travailler chez soi est un vrai plaisir. Avec la méthode Lafay, l’équipement nécessaire est très limité ce qui rend la chose plus facile.

  7. Sylvain dit :

    Merci pour ce programme, je l’essaie dès que les vacances commencent

  8. Pierre dit :

    Merci pour ce programme commencé il y a presque deux semaines. Programme prenant une petite demie heure. Quelques débuts de résultats a accompagné d’un régime alimentire juste controlé pour des résultats plus visibles.
    Et je me suis permis de changer le squat par 3 footings par semaine.
    Merci encore

  9. @Pierre : N’hésitez pas à nous faire part de vos résultats au fur et à mesure !
    Par contre, le squat et le footing n’ont pas le même objectif, donc je vous conseille de faire les squats ET le footing 🙂
    Bonne continuation

  10. Bibi dit :

    Si je fais ce programme (sans matériel) chaque jours aurais-je des resultats dans 5 ou 6 mois?

  11. @Bibi
    Ça dépend de beaucoup de paramètres qui sont :
    – votre forme initiale
    – et le plus important votre alimentation !

    Si vous respectez une alimentation correcte et adaptée, vous pourrez effectivement avoir des résultats visibles d’ici 5/6 mois.

    je vous conseille tout de même d’investir au minimum dans une barre de traction, les biceps n’étant pas travaillés dans le « sans matériel » (il existe la méthode du balai entre 2 chaises mais je n’en suis pas fan).

  12. Pierre J dit :

    Je compte me mettre sérieusement à la musculation, d’abord chez moi puis à la salle cependant j’aimerais savoir quel régime adopter sachant que je suis lycéen et que je dois garder l’ambiance « repas en famille » le soir par principes avant de quitter le nid

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