Musculation : Comment bien choisir ses charges

Le « 1RM » ou charge maximale

1RM signifie littéralement « 1 Répétition Maximale » c’est-à-dire le poids que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois.
C’est à partir de ce poids 1RM que seront définies les charges de vos exercices en fonction de vos objectifs.
Les charges seront alors annoncées en pourcentage qui signifieront le pourcentage de votre 1RM à soulever.

Exemple :
Votre charge 1RM au développé couché est de 100kg. C’est à dire que vous pouvez faire 1 répétition de 100kg mais pas la possibilité d’en monter une deuxième.
Si vous tombez sur un exercice qui annonce « Développé couché : 4×10 à 70%« , celà signifie que vous devrez effectuer 4 séries de 10 répétitions à une charge de 70kg (70% de 100kg).

Comment trouver mon 1RM

Il existe plusieurs méthodes pour définir ses charges en musculation, nous allons en voir 2.

1. L’augmentation progressive des charges
La méthode est simple, il s’agit de partir avec une barre vide (en développé couché par exemple) et de charger petit-à-petit.
Exemple :
– Installez-vous sur le banc et levez la barre vide (environ 20kg) et faites 10 répétitions.
– Si vous les rentrez très facilement, rajoutez 20 kg. Si vous y arrivez mais très difficilement, chargez simplement 10kg de plus.
– Prenez 4/5 minutes de repos
– Faites 10 nouvelles répétitions avec vos nouvelles charges.
– Prenez 4/5 minutes de repos
– Continuez ainsi de suite en chargeant par tranche de 10kg seulement jusqu’à arriver à la charge que vous ne pourrez soulever qu’une seule fois : votre 1RM

Important
– Faites vous impérativement assister pour les exercices pouvant être dangereux comme le développé couché, la barre au front ou encore le développé militaire.
– Pour les exercices des petits groupes de muscles ayant un impact important sur les articulations (exercices de triceps, barre au front, extension nuque …), procédez à des montées de charge très très légères (ex : barre vide puis +2kg puis +1kg puis +1kg …)
– Respectez bien les temps de repos afin que votre muscle soit totalement d’attaque pour la série suivante

La méthode par le calcul « 10Reps »
Estimez une charge que vous pourriez soulever 10 fois d’affilé (et pas 11).
Faites le test et corrigez la charge pour arriver à 10 répétitions maximum.
Une fois que vous avez cette charge, multipliez la par 1.34 pour obtenir votre 1RM.
Exemple :
Au curl à la barre vous soulevez au maximum 10 fois 20kg.
Votre 1RM sera alors de 20×1.34= 27kg

Là aussi, essayez d’avoir une estimation correcte de vos charges et faites vous assister pendant vos répétitions.

Définir la charge selon vos exercices

Force, volume ou endurance, chacun de ces objectifs dispose de son nombre de séries, son nombre de répétitions et de ses charges.
Il est important de connaître ses charges afin d’avoir un entrainement optimal. En effet, si elles ne sont pas adaptées à vos séries/répétitions vous risquez de vous blesser (si vous chargez trop lourd) ou d’avoir des séances inutiles (si vous chargez trop léger).

Force
Les répétitions sont très courtes : entre 3 et 6 reps
On charge assez lourd, environ 90% de votre 1RM

Volume
Les répétitions sont doublées : entre 6 et 12 reps
On charge ces exercices à environ 75%

Endurance
Les répétitions sont nombreuses : minimum 15/20 reps
Les charges sont assez légères, environ 65%

Crédit photo © Dominique VERNIER – Fotolia.com
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