Programme musculation intermédiaire : Puissance et muscle

Programme musculation muscle et puissance
Voici mon programme du moment. C’est un programme de musculation intermédiaire que j’exploite depuis 3/4 semaines et je suis plutôt satisfait des sensations.

Rappel de la nomencalure :

-> Nom de l’exercice : Nombre de série x Fourchette de répététions @Pourcentage de votre 1RM
Ce qui donne en exemple :
-> Développé couché : 4 x 3-5 @90%

Donc là, admettons que vous faites 3 répétitions à 80kg, la semaine suivante vous en ferez 4 à 80kg.
Si ça rentre, vous en ferez 5 à 80kg la semaine suivante. Une fois les 5 répétitions à 80kg rentrées, vous repassez à 3 répétitions en augmentant la charge.

Jour 1 (Pectoraux – Biceps – Abdominaux)
Développé couché : 4 x 3-5 @90%
Développé incliné : 3 x 6-12 @75%
Développé couché avec haltères : 3 x 6-12 @75%
Papillon : 2 x 40 @40%

Curl Marteau : 2 x 3-5 @90%
Curl barre : 3 x 6-12 @75%
Curl pupitre : 2 x 40 @40%

Gainage frontal : 3 séries de 1 minute
Gainage latéral : 2 séries 1 minute alternées

Jour 2 – Repos

Jour 3 (Epaules – Triceps)
Développé militaire assis : 4 x 3-5 @90%
Développé militaire haltères : 3 x 6-12 @75%
Elevations frontales à la barre : 3 x 6-12 @75%
Elevations latérales : 2 x 40 @40%

Développé couché prise serrée : 2 x 3-5 @90%
Extension nuque à la barre barre assis : 2 x 6-12 @75%
Barre front : 2 x 6-12 @75%
Extension poulie haute à la barre : 1 x 40 @40%

Jour 4 – Repos

Jour 5 (Dos – Jambes – Abdominaux)
Rowing 1 bras : 3 x 6-12 @90%
Traction à la poulie haute prise pronation : 3@6-12 @75%
Rowing assis : 2 x 40 @40%
Banc à Lombaires : 3 x 15 PDC (Poids Du Corps)
Shrug : 3 x 25-30 @40%

Presse cuisses : 3 x 10-15 @75%
Presse mollets : 3 x 10-15 @75%
Crunch : 4 x 30

Jour 6 – Repos
Jour 7 – Repos

Le principe de ce programme de musculation est de travailler la force avec le 1er exercice de chaque groupe, puis la construction du muscle avec les exercices suivants.
Le dernier exercice permet vraiment de focaliser le muscle travaillé et de le « brûler » au maximum.

Pour rappel, il existe autant de programmes de musculation que d’individus. Donc n’hésitez pas à tester ce programme et à apporter les modifications que vous jugerez les plus adaptées à votre routine.

Crédit Photo © Valeriy Lebedev – Fotolia.com
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1 réponse

  1. tchipie16 dit :

    tres beau programme c un prg d’hiver travaille de masse 3 foi par semaine merci si vous avez dautre programme de masse nesitez a nous envoyez merci

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