Préparation physique pour le Ski

preparation physique ski
La saison des sports d’hiver et des vacances au ski arrive d’ici quelques semaines et un minimum de préparation physique ne serait pas du luxe pour profiter pleinement de la poudreuse et éviter de vous blesser.

Le ski (terme dans lequel on inclura également le snowboard) sollicite toutes les parties du corps mais on s’attardera particulièrement sur le dos, les jambes, la ceinture abdominale et un peu les bras.
L’idée de cette préparation physique n’est pas de vous muscler pour prendre du volume mais bien de travailler le renforcement et l’endurance de vos muscles. Les objectifs étant d’éviter de vous blesser mais aussi d’éviter une fatigue musculaire trop rapide qui gâcherai votre séjour au ski.

Comme nous allons travailler l’endurance, le format des exercices sera sur des séries longues et moyennement chargées.

Programme de la préparation au ski

Programme 3 jours / semaine
Jour 1 : Jambes + ceinture abdominale (accentué lombaires)
Jour 2 : Dos + bras
Jour 3 : Jambes + ceinture abdominale (accentué abdominaux)

Programme 2 jours / semaine
Jour 1 : Jambes + ceinture abdominale
Jour 2 : Dos + bras

Dans tous les cas prévoyez un jour de repos entre chaque séance.

Cardio
Essayez de placer 1 à 2 séances de cardio afin d’améliorer vos capacités respiratoires et votre oxygénation.

Renforcement des jambes

Afin d’éviter de grosses courbatures pendant votre séjour au ski, le travail des jambes et notamment celui des cuisses est impératif.
– Squat : 4x 20 à 30
– Fentes frontales : 4x 20 à 30
– Fentes latérales : 4x 20 à 30

Si vous n’êtes pas familiers avec ces exercices, commencez par les faire juste avec le poids du corps. Si vous connaissez déjà votre niveau, n’hésitez pas à vous munir d’haltères .
Si vous êtes en salle de sport vous pouvez alterner les squats avec la presse.

Renforcement du dos

Retrouvez tous les détails des exercices sur la musculation du dos
– Rowing barre : 4x 20 à 30
– Rowing haltères : 4x 20 à 30
– Rowing menton : 4x 20 à 30

Si vous êtes en salle :
– Rowing assis à la poulie basse en prise serrée : 4x 20 à 30
– Traction prise large assistée : 4x 10 à 15
– Rowing menton : 4x 20 à 30

Renforcement de la ceinture abdominale

Le fait d’être régulièrement penché en avant pendant vos descentes de ski sollicite énormément votre ceinture abdominale et notamment les lombaires (qui sont généralement assez peu travaillés).
Accentué lombaire
– Soulevé de terre : 4x 20 à 30
Gainage : Frontal 3x 1 min + Latéral 2x 1 min pour chaque côté

Accentué Abdominaux
Crunch : 4 x 50
Abdominaux obliques : 4 x 30

Renforcement des bras

Bien que moins sollicités, les bras ont aussi leur importance dans une préparation physique pour le ski.
Pour les biceps
– Curl barre : 4x 20 à 30
– Curl prise marteau : 4x 20 à 30
Pour les triceps
– Extension nuque : 4x 20 à 30
– Barre au front (ou Extension allongée) : 4x 20 à 30
Si vous êtes en salle : extension poulie haute à la corde + dips assistés

Avant toutes descente de ski, pensez à bien échauffer vos muscles ET vos articulations (poignets, genoux ..).

Exceptionnellement, vous pourrez remplacer votre shaker de protéines par du vin chaud et de la raclette 🙂

Crédit photo © Dell – Fotolia.com
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