Muscler son dos : Avoir un dos massif

Musculation Dos
Avec les jambes, le dos est l’une des parties du corps la moins travaillée par les débutants !
C’est une erreur qu’il faut réparer tout de suite en incluant dans votre programme des exercices de musculation pour le dos.
Travailler régulièrement le dos possède de nombreux avantage :

  • Effet « massif » à votre carrure
  • Renforce votre posture pour avoir un dos droit
  • Brûle beaucoup de calories (les muscles du dos sont un gros groupe et nécessitent beaucoup d’énergie)

Le dos est composé de nombreux muscles (rhomboïdes, grand dorsal, petit rond, grand rond …), mais pas d’inquiétude les exercices proposés en travaillent plusieurs à la fois.

Vous pourrez faire varier la position de vos mains et l’écart des coudes pour focaliser un muscle précis.
Travailler avec les mains rapprochées favorisera la partie interne des muscles de votre dos (l’épaisseur), tandis que des mains plus écartées orienteront le travail vers la partie externe des muscles (la largeur).

Les exercices de musculation pour le dos

– Traction prise large
Saisissez une barre de traction en écartant vos mains d’une largeur supérieure à vos épaules.
Tirez sur les bras pour ramener votre corps le plus haut (menton au niveau de la barre).

– Tirage nuque à la poulie haute (pronation)
Assis à la machine, saisissez la barre avec un écart supérieur à la largeur de vos épaules.
Sortez bien votre cage thoracique et ramenez la barre vers votre nuque.

– Tirage devant à la poulie haute
Même principe que l’exercice précédent sauf que vous ramenez la barre au niveau de votre menton.
N’hésitez pas entre les séances à varier le type de tirage.

– Rowing haltère
Le dos à l’horizontale (appuyez une main et un genou sur un banc), prenez une haltère dans votre main libre et ramenez la verticalement vers votre buste.

– Rowing assis poulie basse
Assis à la machine, tendez les jambes sans bloquer genoux et tenez-vous droit en sortant votre cage thoracique.
Saisissez les poignées en prise neutre et ramenez les vers vos abdominaux.
Faites varier les séances entre prise neutre serrée et prise large pronation à la barre.

– Shrug
Permet de focaliser sur les trapèzes. Saisissez-une haltère dans chaque main, les bras bien tendus le long du corps, et faites monter vos épaules vers le haut comme si vous vouliez les toucher avec vos oreilles.

– Lombaire
Ici l’idée est de renforcer vos lombaires, on ne cherche pas l’hypertrophie.
Vous avez le choix entre une séance de gainage ou de soulevé de buste.
Pour les personnes un peu plus expérimentées, je conseille le soulevé de terre.

Programme pour se muscler le dos

Vous pouvez mixer tous ces exercices pour faire votre propre programme selon vos objectifs.
Je vous en propose un complet et efficace.

Mon programme de musculation du dos :
1 exercice de traction ou de tirage : 4 séries de 10 à 12 répétitions
1 exercice de rowing : 4 séries de 10 à 12 répétitions
1 exercice de shrug : 3 séries de 15 à 20 répétitions
1 exercice de lombaire : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer vos exercices et surtout à bien vous étirer en fin de séance.

Crédit photo © Anetta – Fotolia.com
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2 réponses

  1. Bernard dit :

    Bonjour,

    Je cherche des accessoires qui pourraient m’aider à muscler mon dos… Auriez vous des recommandations à me faire?

    Super article au passage

  2. Bonjour,
    Ca dépend de pas mal de paramètres :
    Quels sont vos objectifs ? votre budget ? quel est votre historique sportif ? Votre rythme ?

    Bonne journée

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