Gainage : Exercices pour votre dos et vos abdominaux

Gainage exercice Musculation
Le gainage est l’un des meilleurs exercices qui existe : efficace, rapide et ne nécessitant aucun matériel.

A quoi sert le gainage ?

Le gainage sert à renforcer tous les muscles de la ceinture abdominale (abdominaux, lombaires), les muscles internes à votre abdomen ainsi que les muscles du dos.
Nous vous le recommandons d’ailleurs dans notre article pour obtenir un dos droit.

Positions de gainage

Nous allons établir ce programme sur les 2 positions basiques du gainage. Le but est de tenir la position durant la durée déterminée du programme.

  • Gainage frontal
  • Mettez vous en position de pompes. A la place d’avoir les mains au sol, posez vos avant-bras et gardez votre dos le plus droit possible. (2ème partie de la photo)

  • Gainage latéral
  • Il s’agit de garder un bras au sol et de tenir votre corps le plus droit possible. Mettez-vous en position comme sur la 1ère partie de la photo.

Programme de gainage

Le mieux est d’effectuer ce programme un jour sur deux.

  • Gainage frontal : 3 séries de 30 secondes – 1 minute de repos entre chaque série
  • Gainage latéral : 2 séries 30 secondes alternées pour chaque côté – 1 minute de repos entre chaque série

Si vous arrivez à tenir le temps prévu sur une série, vous y rajoutez 30 secondes le jour d’après.
Par exemple : si sur la 1ère série vous tenez les 30 secondes, le jour suivant vous devrez tenir 1 minute. Si vous arrivez à tenir 1 minute, vous passez à 1m30 sur le jour 3, ainsi de suite.

Il existe beaucoup d’autres variantes de gainage en terme de positions ou d’ajout de mouvement.

Crédit photo : © Nicholas Piccillo – Fotolia.com
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3 réponses

  1. lindabel111 dit :

    Exercice de gainage abdominaux

    Affiner la zone du ventre nécessite des exercices spécifiques et ajustés. Afin de maigrir et obtenir un résultat ferme, exercice de gainage abdominaux reste entre autres l’une des activités les plus conseillées.
    Ce type exercice permet d’affermir les muscles tout en évitant un gain de volume et, compléter à un régime alimentaire approprié, son efficacité s’avère encore excellente.
    Afin d’obtenir des résultats idéaux, il est préconisé de suivre un rythme progressif, et de terminer chaque séance par quelques exercices de renforcement musculaire et quelques étirements.

  2. Thibault dit :

    Merci pour ces conseils.

    Je rajouterai juste de bien contracter fessiers et abdos lors de la position de gainage frontal, afin d’éviter de se faire mal au dos (zone lombaire).

    Sportivement

  3. Abdos dit :

    Bonjour,

    Votre article est très clair. je peux enfin dissocier les différents exercice, c’est parfait.
    Il faut être prudent cependant au sol sur lequel on pratique les différents exercices… ne pas hésiter à investir dans un tapis de sol !!

    Bonne continuation à votre site !

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